Como evitar carboidratos refinados e melhorar sua saúde, desempenho e estética?

Provavelmente você já ouviu falar em carboidratos e seus efeitos na saúde. Hoje, mostraremos neste texto como fazer melhores escolhas e consumir carboidratos de qualidade.

 

O que são carboidratos? 

Carboidratos são macronutrientes presente em grande parte dos alimentos. São cadeias de monossacarídeos (glicose) que podem ter diferentes estruturas e complexidade. De maneira superficial e básica, os carboidratos fornecem uma fonte para geração de energia no seu corpo. Os efeitos na saúde são complexos e serão tratados em breve. 

 

Carga Glicêmica

As respostas metabólicas que cada tipo de carboidrato geram são diferentes, mesmo que eles sejam consumidos na mesma quantidade. Para avaliar isso, utilizamos o conceito de carga glicêmica (CG). A CG avalia o impacto glicêmico (açúcar no sangue) e insulinêmico (liberação de insulina) que o consumo de algum alimento causará, levando em conta a porção média consumida [1].

O excesso no consumo de alimentos com alta carga glicêmica leva ao aumento de peso e algumas complicações metabólicas. O refino dos carboidratos é o principal fator que leva ao aumento da CG. Alimentos processados (quase sempre!) têm um resposta glicêmica pior que alimentos naturais [2, 3]. 

Um alimento com alta carga glicêmica gera uma elevação na concentração de açúcar no sangue, o que leva ao aumento na liberação de insulina pelo pâncreas. Esse estímulo provoca aumento na lipogênese - criação de gordura -, além de outros processos metabólicos negativos à saúde [3].

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Se quiser conferir a carga glicêmica** de algum alimento, acesse o site da Universidade de Sidney (em inglês):

http://www.glycemicindex.com/foodSearch.php

**Obs: compare os alimentos pela carga glicêmica (Glycemic Load), não pelo índice glicêmico (Glycemic Index). A carga glicêmica é um parâmetro melhor para avaliar a qualidade do alimento.

 

O que comer e o que evitar

Retirar totalmente:

- Alimentos que contenham: açúcar refinado, maltodextrina, xarope de milho, frutose, farinha de trigo enriquecida com ferro e ácido fólico, açúcar invertido, demerara e mascavo, melado de cana, mel, xarope de agave, açúcar de coco e geleia de frutas. Os produtos "sugar free" contém diferentes formas de AÇÚCAR: Xarope de milho, frutose, "concentrado de frutas", maltitol, maltodextrina, xarope de guaraná, sacarose, dextrose, galactose, extrato de malte, sorbitol (basicamente qualquer nome que termine em "OSE" ou "OL");

- Bebidas açucaradas como: sucos, refrigerantes e chás prontos para o consumo;

- Farinhas extraídas de tubérculos ou cereais como: farinha de trigo, goma de tapioca, farinha de milho e polvilho;

- Produtos alimentícios ricos em farinhas como: biscoitos de “água e sal”, pães, torradas, cookies, barras de cereal e granolas. 

 

Lista de alimentos a serem evitados:

Arroz branco, macarrão sem glúten, pão francês, arroz parboilizado, pão ciabatta, pão sírio, cuscuz, pão de forma branco (com ou sem grãos), tapioca, macarrão branco (variedades), pão folha/wrap, açúcar mascavo, açúcar demerara, melado de cana, açúcar de coco, mel, geleia sem adição de açúcar.

 

Referências:

1 - Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2015 Sep;25(9):795-815. doi: 10.1016/j.numecd.2015.05.005. Epub 2015 May 16.

2 - Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2016 Jul;19(4):289-93. doi: 10.1097/MCO.0000000000000290.

3 – Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2016 May;26(5):419-29. doi: 10.1016/j.numecd.2016.02.013. Epub 2016 Feb 26.

 

4 - University of Sydney website.