“Devemos comer de 3 em 3 horas!”. Provavelmente, não há afirmação mais difundida sobre nutrição. São várias as tentativas de justificar tal prática, e, talvez, você já tenha ouvido e reproduzido alguma destas afirmativas abaixo:

“Devemos comer de 3 em 3 horas para...
...manter nosso metabolismo ativo e acelerado”

...controlar nosso apetite”

...não perder massa muscular”

...ter mais saúde e longevidade”

 

Então vamos direto aos fatos, discutindo cada um desses itens.

 

“Para manter nosso metabolismo ativo e acelerado”

Se pararmos para pensar, faz certo sentido afirmar que comer toda hora manterá nosso metabolismo mais “rápido” ou “gastando mais calorias”, afinal de contas, já é bem conhecido o efeito térmico dos alimentos, o qual é definido como o aumento na taxa metabólica após a ingestão de uma refeição.

No entanto, quando pegamos artigos científicos que analisaram o efeito do jejum na TMB, não parece haver uma queda na Taxa Metabólica Basal (TMB). Como o mostrado neste artigo (1), que avalia a TMB com várias horas de jejum, indo a incríveis e desnecessárias 84 h de jejum. Nele, foi evidenciado inclusive o contrário, mostrando que em três dias de jejum contínuo houve um aumento significativo da TMB. Os autores correlacionaram isso com uma maior concentração circulante de adrenalina e noradrenalina.

Outro estudo (2) comparou 6 refeições diárias contra 2 refeições diárias (refeições isocalóricas) e mostrou que a TMB não foi alterada entre os grupos. No entanto, quando avaliou-se apenas a taxa metabólica de repouso durante a noite (23h – 8h), o grupo que comeu apenas 2 refeições por dia teve um aumento significativo do metabolismo em detrimento do grupo de 6 refeições.

Conclusão: provavelmente não há queda do metabolismo, principalmente com os protocolos de jejuns mais conhecidos, como os que vão até 24h sem comer, ou apenas com a redução da frequência alimentar mantendo-se as calorias ingeridas.  

 

“Para controlar nosso apetite”

Esta afirmação talvez seja a mais lógica de se pensar, uma vez que, se eu passar períodos maiores sem me alimentar, terei mais fome, certo?! Talvez não seja bem assim.

Para levantar o assunto, trouxemos um artigo (dos vários sobre o assunto) publicado em janeiro deste ano (3) que comparou duas dietas isocalóricas - com calorias iguais -, porém, uma com a frequência alimentar de três refeições diárias e a outra com oito refeições/dia. Após a aplicação dos questionários validados para avaliação de saciedade, apetite e vontade de comer, os resultados mostraram que não houve melhora destes parâmetros quando os indivíduos comeram mais vezes, inclusive, em alguns momentos da avaliação, os participantes deste grupo sentiram mais fome. 

Conclusão: Não necessariamente comer em menor frequência fará você sentir mais fome.

 

“Para não perder massa muscular”

Mais uma afirmação que parece fazer todo sentido, afinal de contas, quando eu passo mais de 3h sem me alimentar, meu organismo entra em catabolismo, degradando a massa muscular para gerar energia. Mas será que isso realmente acontece?

Vamos novamente aos fatos. Estudo de 2007 (4) comparou três refeições diárias contra apenas uma refeição (isso mesmo, UMA refeição/dia), e analisou os efeitos sobre a composição corporal. Antes de falarmos sobre os achados, vale a pena ressaltar que este tipo de estudo é considerado “padrão ouro” para os ensaios clínicos, pois foi randomizado e com cross-over (todos os participantes seguiram os dois protocolos alimentares). Outro ponto interessante é que todas as refeições foram fornecidas pelos pesquisadores, sendo as calorias iguais entre os grupos, mostrando assim um alto grau de controle do experimento. Lembrando que as refeições eram fornecidas com o intuito de promover a manutenção do peso dos participantes. 

Voltando para os resultados do estudo, não houve diferença significativa entre a massa livre de gordura dos indivíduos. Além disso, o grupo de apenas uma refeição apresentou uma perda de peso e de gordura significativa, enquanto que o grupo com três refeições, não.

Neste tópico cabe discutir também sobre a influência do jejum intermitente (JI) no cortisol, ao qual seria atribuído o possível efeito catabólico. Este estudo (5) demonstrou que o jejum não proporciona aumento nos níveis de cortisol, mas sim contrário, proporcionando uma redução da curva de cortisol durante um jejum prolongado (48h).

Conclusão: a frequência alimentar parece não ser o fator preponderante para a conservação da massa magra, e parece que o jejum intermitente não aumenta o catabolismo muscular. Uma das hipóteses para isso é que, durante o jejum, há aumento do GH, cujo um dos papéis é a preservação da massa muscular.

 

“Para ter mais saúde e longevidade”

Certamente o tópico mais importante deste texto. Afinal de contas, saúde é coisa séria, e com ela não se brinca!

Quando pensamos em saúde e longevidade, logo nos vem à cabeça evitar doenças e ter qualidade de vida. Então vale a pena citar algumas doenças que podem ser evitadas ou controladas pela prática de JI, como:

- Neurodegerenaração (Ex: Alzheimer) 

- Síndrome metabólica 

- Câncer

- Hipertensão

Vários mecanismos são hipotetizados para combater essas doenças/condições metabólicas. O aumento de BDNF (fator relacionado com a maior plasticidade neuronal) pode ser fator protetor contra a neurodegeneração. Para a melhora da síndrome metabólica, o aumento da sensibilidade à insulina e perda de peso são fatores significativos. A estimulação de protooncogenes - responsáveis pela proteção contra câncer - e a diminuição de marcadores inflamatórios e melhora do perfil lipídico são alterações positivas no combate ao câncer e hipertensão, respectivamente (6).

A exemplo destes possíveis benefícios, temos os achados de um estudo de 1956 (7), que realizou um acompanhamento de três anos em 120 idosos, um grupo comendo normalmente, e o outro em uma modalidade de jejum, com dias alternados de restrição calórica. E o achado mais interessante foi que, ao longo dos três anos de acompanhamento, o grupo de JI passou 123 dias na enfermaria, contra 219 dias do grupo que comia normalmente todos os dias. Além do número de mortes, que foi de seis indivíduos no grupo JI contra 13 indivíduos no controle.

Conclusão: o JI demonstra, por vários mecanismos, poder nos ajudar a prevenir e combater as mais diversas patologias que atingem o mundo moderno, promovendo maior qualidade de vida e longevidade.

 

Conclusão Geral

“Por A + B” podemos mostrar que fazer uma menor quantidade de refeições e aplicar o jejum intermitente não traz malefícios à saúde, pelo contrário. Cabe a nós a reflexão: será que jejum intermitente é mais uma moda? Será que devemos comer de 3 em 3 horas?  Pela literatura científica publicada atualmente, podemos ver que não. No entanto, estes protocolos alimentares não são, necessariamente, o melhor para qualquer pessoa. Se você afirma isso, provavelmente está cometendo um engano. Mas se você é daqueles que condena essas práticas sem nunca ter aberto um artigo para ler sobre o assunto, também comete o mesmo erro do outro grupo. 

Tendo em visto tudo isso, podemos afirmar que o jejum intermitente nada mais é do que MAIS UMA estratégia para utilizarmos no nosso dia a dia.

Assim, nós da equipe GENES convidamos todos a serem mais críticos com relação às informações a que forem expostos. Não apenas aceitar tudo, mas buscar se informar se é ou não verdade, além de refletir com bom senso acerca de cada tópico.

 

1 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10837292

2 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11319656

3 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26561409

4 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17413096

5 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23403876

6 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3946160/

7 - http://www.sciencedirect.com.sci-hub.cc/science/article/pii/S0306987706000892