As dietas low-carb ganharam bastante popularidade nos últimos anos no Brasil, e boa parte dessa fama deve-se, inclusive, aos praticantes e atletas de CrossFit, que estão entre os principais adeptos desse padrão alimentar no âmbito esportivo.

Para quem não tem muita familiaridade com o assunto, uma dieta low-carb é qualquer padrão alimentar que leva o indivíduo a consumir uma quantidade de carboidratos inferior à que a maioria das pessoas está acostumada. Não existe uma classificação oficial que caracteriza exatamente o que seria uma dieta low-carb, e é por isso que é possível encontrar definições diferentes dependendo da fonte que consultamos.

Porém, no começo de 2015, os principais pesquisadores da área publicaram um estudo de revisão com a primeira [padronização científica sobre quais características definem uma dieta low-carb; LINK]. Resumindo, temos o seguinte cenário:

 

  • Dieta cetogênica (quantidade muito baixa de carboidrato)
    • Carboidratos: 20 a 50 g/dia, ou < 10% kcal de uma dieta de 2000 kcal.
  • Dieta low-carb (quantidade baixa carboidrato)
    • Carboidratos: < 130 g/dia, ou < 26% kcal de uma dieta de 2000 kcal.
  • Dieta low-carb moderada (quantidade moderada de carboidrato)
    • Carboidratos: 26% a 45% kcal de uma dieta de 2000 kcal.

 

Apesar disso, é preciso esclarecer que, ao ouvirmos o termo “low-carb” no dia a dia, é possível que seja uma referência a qualquer uma das definições acima – uma vez que diferentes pessoas seguem protocolos low-carb distintos.

Mais detalhes sobre a necessidade de se consumir um pouco mais ou um pouco menos de carboidratos, assim como as vantagens ou não de uma maior restrição nesse nutriente em uma dieta low-carb, não são o foco desse texto. Em um momento futuro essas questões provavelmente serão abordadas.

 

Sem carboidrato vou ficar fraco, não?

 

É comum ouvirmos relatos de pessoas que, por algum motivo, reduziram o carboidrato de suas dietas e, como consequência, tiveram prejuízos na força ou no desempenho geral na prática de exercícios de alta intensidade. De forma semelhante, com uma certa frequência também vemos relatos de pessoas que não se deram muito bem com atividades em jejum.

Por esses motivos, especialmente por causa do primeiro exemplo, seria justificável desconfiar que, com uma menor ingestão de carboidratos, muito possivelmente teríamos alterações negativas na performance. Entretanto, não é isso que a ciência nos mostra.

Infelizmente não temos estudos testando o efeito de dietas low-carb sobre a capacidade de força e desempenho em praticantes de CrossFit, mas a literatura científica está cheia de exemplos mostrando que, na musculação, essas variáveis não são afetadas negativamente pela restrição de carboidratos.

O melhor exemplo que temos para ilustrar esse cenário é de um [estudo de 2013; LINK] publicado na revista científica The Journal of Strength and Conditioning Research. Nele, os pesquisadores recrutaram 31 homens adultos, que praticavam musculação há pelo menos 2 anos, para consumirem uma dieta low-carb (cetogênica) ou uma dieta com quantidade normal de carboidratos por 1 semana. Depois, os indivíduos trocaram de grupos, de tal forma que cada participante passou pelas duas dietas do estudo, servindo como seu próprio controle (damos a esse desenho experimental o nome de cross-over).

Ao final de 1 semana com cada dieta, e ao continuarem a prática de musculação, os participantes realizaram uma série de exercícios de força. E os resultados? Quando consumiram a dieta low-carb, os indivíduos apresentaram aumento na força de membros superiores (teste de força de preensão manual) e inferiores (pulo vertical e agachamento). Nos demais testes feitos, o desempenho foi o mesmo quando comparadas as duas dietas.

Tudo isso com um detalhe bem interessante: devido a um efeito que é bastante comum nas dietas low-carb, [a redução no apetite; LINK], quando os participantes consumiram a dieta cetogênica do estudo eles acabaram consumindo menos calorias do que quando ingeriram suas dietas habituais. Com esse estado relativamente hipocalórico, o esperado seria uma manutenção ou até uma redução nos níveis de força – e não o aumento que foi observado.

Além disso, boa notícia para as mulheres: as participantes do estudo apresentaram uma leve redução na gordura corporal enquanto consumiram a dieta low-carb, o que também já foi observado em um [estudo anterior; LINK] bem semelhante – em ambos os casos, depois de apenas 1 semana de dieta e exercício.

E não pense que os resultados desse estudo são um fato isolado. Todos (!) os outros trabalhos científicos que exploraram esse assunto chegaram à mesma conclusão: as dietas low-carb não atrapalham a força ou o desempenho em exercícios de alta intensidade. Aos interessados, mais exemplos [aqui; LINK], [aqui; LINK], [aqui; LINK] e [aqui; LINK].

 

“Mas eu tentei low-carb e me senti fraco...”

 

Isso é relativamente comum de acontecer, como mencionei mais acima. Nesse tipo de situação, existem pelo menos duas possíveis explicações:

1) O psicológico atrapalhou. Nesse caso, o que você pode tentar é, de alguma forma, não permitir que uma possível ideia pré-concebida sobre a necessidade de uma dieta rica em carboidratos influencie o seu desempenho no exercício – o que, vamos combinar, não é muito fácil de se fazer.

2) Não houve tempo de adaptação à dieta. Uma mudança nos nutrientes consumidos naturalmente leva o corpo a funcionar, do ponto de vista energético, de uma forma diferente. E, para algumas pessoas, existe um tempo de adaptação necessário para se acostumar com o novo padrão. Algumas pessoas habituam-se ainda na primeira semana, enquanto outras podem demorar até 3 ou 4 semanas para estarem adaptados a uma dieta low-carb. Por isso, também dê uma chance ao tempo.

 

O que tirar de tudo isso?

 

Diferentemente do que algumas pessoas podem sugerir, não temos evidências suficientes (apenas um estudo) para concluir que dietas low-carb são superiores a dietas convencionais nos exercícios de alta intensidade que envolvem força, mas podemos afirmar que elas são pelo menos iguais nessas atividades. E isso já é excelente, porque podemos nos aproveitar desse fato para moldarmos o padrão alimentar de cada pessoa de acordo com suas próprias preferências e necessidades, respeitando ao máximo o contexto individual de cada um.

 


Post escrito pelo nosso nutricionista-parceiro João Gabriel Marques, da Genes Consultoria Nutricional.