Nessa semana, o desafio EATandLIFT preconiza a retirada do açúcar e dos carboidratos refinados. Já lançamos os primeiro texto da semana com algumas dicas sobre o assunto. Indicamos que você leia ele antes desse aqui (confira aqui: http://www.taicrossfit.com.br/blog/carboidratos-refinados).

Já leu? Então vamos adiante. O texto de hoje tem um caráter mais prático de como montar suas refeições para seguir se alimentando corretamente no nosso desafio (e esperamos que para a vida toda!).

Café da Manhã                            

Acordar e ter pouco tempo para se alimentar não é desculpa para se alimentar mal. Nada de pão ou tapioca com margarina (já jogue esta fora e use manteiga!), achocolatado, pão de queijo, bolo, suco de caixinha ou natural cheio de açúcar.

Que tal fazer um bom smoothie? Utilize iogurte natural INTEGRAL, banana, ou abacate, ou polpa de açaí, ou faça combinações entre esses, já utilizando o poder adoçante da banana; então combine banana com abacate ou banana com polpa de açaí. Além disso, você pode acrescentar também aveia (escolha uma opção sem glúten), amaranto, linhaça, quinoa, cacau em pó, canela - não precisa usar tudo, mas também não precisa ser apenas um. Se quiser melhorar o perfil proteico da refeição, pode acrescentar ½ scoop de whey protein ou consumir seu smoothie junto com ovo(s) mexido(s) ou cozido(s) ou queijo – coalho, minas padrão, parmesão, mussarela.

Não sou muito fã de smoothie. E agora? Pode fazer uma omelete – não jogue as gemas fora –, mas nada de rechear com presunto ou presunto de peru. Caso seja necessário, pode preparar um frango desfiado, ou uma pasta de frango, ou algum queijo, ou mesmo atum ou sardinha. Para completar, pode consumir alguma fruta de sua preferência ou raiz/tubérculo (batata doce ou inglesa, inhame, cará, abóbora, mandioca), juntamente com algumas castanhas. Posso tomar um café? Sim. Mas lembre-se que é sem açúcar e sem adoçante.

Lanche da Manhã e Tarde

Barra de cereal, biscoito fit, misto quente do trabalho, iogurte cheio de corantes e conservantes estão fora a partir de agora. E eu vou comer o que agora? Se você não sente muita fome, pode consumir apenas uma fruta ou polpa de coco com algumas castanhas. Pode aproveitar aqui para agregar alguns compostos bioativos de chás. Se precisar complementar um pouco mais a refeição, pode fazer colocar ovos, ou queijos, ou bolinhos de frango/carne (receita ao final).

Tem opção mais prática? Iogurte natural integral, acompanhado de cacau, aveia, canela e castanhas. Pode acrescentar mais uma fruta ou polpa de coco. ½ scoop de whey também é uma opção para aumentar o valor proteico da refeição.

Eu já consumo frango com batata doce, devo mudar? Não. O ideal é perceber que você pode fazer outras refeições, como as mencionadas acima. Além disso, você pode acrescentar outros vegetais, como brócolis, couve, cenoura, tomate, beterraba nessa refeição, dando muito mais valor nutricional a ela.

Nesses períodos entre os lanches, as pessoas costumam ficar ingerindo pequenas quantidades de café. Pessoal, café tem seus benefícios, mas cuidado para não exagerar. Tudo na nutrição é equilíbrio. Se você é daquelas pessoas que toma vários copos de café, comece a reduzir. Outro ponto é o recipiente utilizado para tomar esse café. Ficar utilizando copos plásticos é ruim, pois pode haver passagem de materiais tóxicos do copo para o líquido.

Almoço e Jantar

Arroz, feijão e carne. Essa é a composição principal que encontramos na clínica e nos restaurantes. Logicamente há apenas ingredientes naturais, mas há uma densidade grande de carboidratos e a quantidade de vitaminas, minerais e compostos bioativos pode melhorar muito mais. O ideal é montar um prato com melhores fontes de carboidratos, como raízes e tubérculos (já citados nas opções de café da manhã).

Em relação às opções proteicas, você pode (e deve) alternar entre as diversas opções que temos como bovina, suína, peixes e aves. Cada um tem seu benefício, por isso, VARIE.

Outro ponto é o acréscimo de saladas. Ela deve compor pelo menos 1/3 do seu prato e deve ser composta por pelo menos 4 cores diferentes (ex: verde-escuro, vermelho, laranja, roxo). E os molhos prontos? Precisamos nem falar nada, né?! Para temperar, utilize azeite, limão, açafrão, ervas, pimenta do reino – compostos bioativos.

CEIA

Frutas, castanhas, queijos, ovos, chás, iogurte, são boas opções para a sua ceia. Boa densidade de nutrientes e de compostos bioativos. Nada de biscoito fit ou achocolatado cheio de açúcar.

CONSIDERAÇÕES IMPORTANTES

Agora você tem ao menos seis opções para compor suas refeições. É importante que se diga que isso é uma generalização, não temos como fazer por aqui uma montagem de planos individualizados. São apenas algumas dicas, mas que podem fazer uma grande diferença.

Outro ponto importante. Montamos aqui opções de café da manhã, lanches da manhã e tarde, almoço e jantar e ceia, no entanto não precisa fazer todas elas. Fizemos isso para abranger aquelas pessoas que fazem mais refeições ao dia, mas não precisar seguir a recomendação de comer de 3 em 3 horas (para saber mais, leia nosso texto: http://goo.gl/v2W4Rm).

Pessoal, para fechar, apesar de falarmos principalmente dos carboidratos, não precisa criar pânico em relação a eles. Como já falamos aqui no texto, tudo vai depender das escolhas que você faz e do equilíbrio. O verdadeiro problema em relação a esse macronutriente é que ele é consumido em excesso atualmente na alimentação ocidental e, além disso, na forma refinada. Então é só reduzir um pouco a quantidade consumida no dia e optar por opções mais saudáveis.

Gostou das dicas? Então participe do nosso desafio EATandLIFT e vem com a gente desenvolver melhores hábitos de vida. Para saber mais, acesse: http://www.taicrossfit.com.br/eat-and-lift/).

RECEITA:

Bolinho de frango com batata doce

 

Ingredientes:

     - Frango desfiado (6 colheres de sopa)

     - Batata doce cozida (3 colheres de sopa)

     - Creme de leite (1 colher de sopa)

     - Queijo parmesão ralado (2 colheres de sopa)

     - Orégano, cebolinha, pimenta-do-reino (a gosto)

     - Sal (1/2 colher de chá)

 

Modo de preparo:

1.     Pré-aqueça o forno a 180 °C.

2.     Amasse a batata doce cozida com um garfo.

3.     Misture todos os ingredientes até que fique homogêneo.

4.     Coloque em uma forma antiaderente a massa em forma de pequenas bolas (1 colher de sopa cheia para cada bola).

5.     Asse durante 20 a 25 minutos, até que comece a ficar dourado.