CrossFit Open: O que é? Onde vive? Por quê participar?

CrossFit Open: O que é? Onde vive? Por quê participar?

O que é o CrossFit Open?

O Open é uma competição mundial que acontece durante 5 semanas do ano, sendo 1 WOD novo por semana, começando pelo 18.1. Os workouts serão anunciados toda quinta-feira, durante as 5 semanas do Open, e terão sempre uma transmissão ao vivo (YouTube e site do Games) com atletas de ponta encarando o WOD proposto. 

Logo após o anúncio do workout, qualquer atleta que estiver registrado na competição poderá encarar o desafio e enviar seu melhor resultado. O prazo para envio dos resultados será sempre a segunda-feira subsequente, até as 22hrs.

 

Qual é o propósito do CrossFit Open?

O Open é o primeiro estágio qualificatório para o CrossFit Games. Qualquer atleta que queira competir nos Games deverá ficar entre os primeiros qualificados de sua região no Open.

Enquanto o propósito do Open é encontrar os atletas mais bem condicionados em cada região, podemos afirmar que ele também uma oportunidade para qualquer atleta, de qualquer nível, participar de uma competição sem igual. Uma competição que te dará mais uma razão para se dedicar aos treinos, uma competição que te deixará mais próximo dos seus colegas de box e, claro, uma competição que te fará superar seus limites.

 

Parece muito legal, mas por quê eu devo me registrar? Eu não vou pro Games mesmo…

É verdade, só uma porcentagem muito pequena de atletas vai conseguir chegar aos Regionais e, uma porcentagem ainda menor aos Games. Ainda que seja compreensível o sentimento de “Eu que não vou me preocupar…”, se inscrever no Open é uma oportunidade de fazer parte de algo maior. Uma oportunidade de representar o local aonde você treina. 

Além disso, com a sua participação o box terá acesso aos números alcançados ao longo dos WODs, e isso ajudará a pautar a programação desenvolvida para as aulas e, consequentemente, para o seu maior desenvolvimento no esporte. 

Ah, não se preocupe se você acabou de iniciar a sua aventura no CrossFit. O Open é dividido em duas categorias: Scale (iniciante) e RX (avançado). Escolha a que você se sente confortável e participe dessa experiência. 

 

Ok, você me convenceu! Como eu me registro?

No site do CrossFit Games (games.crossfit.com), você verá um grande botão vermelho escrito “REGISTER”. Ao clicar você será redirecionado para uma página de login onde você poderá preencher com o seu CrossFit ID. Caso você ainda não tenha um ID, você precisará criar uma conta.

Após esse passo, você precisará selecionar a sua divisão (Masculino ou Feminino), sua região e, ao final, concordar com os termos e condições da competição.

Além disso, você precisará pagar uma taxa de U$10 trumps. Para completar seu cadastramento, tenha certeza que você escolheu o box que representará, isso é extremamente importante.

A Tai CrossFit espera por vocês <3

 

As datas do CrossFit Games Open 2018:

Inscrições: Janeiro 11 

18.1- Fevereiro 22-26

18.2- Março 1-5

18.3- Março 8-12

18.4- Março 15-19

18.5- Março 22-26

Jejum intermitente e frequência alimentar

Jejum intermitente e frequência alimentar

 

“Devemos comer de 3 em 3 horas!”. Provavelmente, não há afirmação mais difundida sobre nutrição. São várias as tentativas de justificar tal prática, e, talvez, você já tenha ouvido e reproduzido alguma destas afirmativas abaixo:

“Devemos comer de 3 em 3 horas para...
...manter nosso metabolismo ativo e acelerado”

...controlar nosso apetite”

...não perder massa muscular”

...ter mais saúde e longevidade”

 

Então vamos direto aos fatos, discutindo cada um desses itens.

 

“Para manter nosso metabolismo ativo e acelerado”

Se pararmos para pensar, faz certo sentido afirmar que comer toda hora manterá nosso metabolismo mais “rápido” ou “gastando mais calorias”, afinal de contas, já é bem conhecido o efeito térmico dos alimentos, o qual é definido como o aumento na taxa metabólica após a ingestão de uma refeição.

No entanto, quando pegamos artigos científicos que analisaram o efeito do jejum na TMB, não parece haver uma queda na Taxa Metabólica Basal (TMB). Como o mostrado neste artigo (1), que avalia a TMB com várias horas de jejum, indo a incríveis e desnecessárias 84 h de jejum. Nele, foi evidenciado inclusive o contrário, mostrando que em três dias de jejum contínuo houve um aumento significativo da TMB. Os autores correlacionaram isso com uma maior concentração circulante de adrenalina e noradrenalina.

Outro estudo (2) comparou 6 refeições diárias contra 2 refeições diárias (refeições isocalóricas) e mostrou que a TMB não foi alterada entre os grupos. No entanto, quando avaliou-se apenas a taxa metabólica de repouso durante a noite (23h – 8h), o grupo que comeu apenas 2 refeições por dia teve um aumento significativo do metabolismo em detrimento do grupo de 6 refeições.

Conclusão: provavelmente não há queda do metabolismo, principalmente com os protocolos de jejuns mais conhecidos, como os que vão até 24h sem comer, ou apenas com a redução da frequência alimentar mantendo-se as calorias ingeridas.  

 

“Para controlar nosso apetite”

Esta afirmação talvez seja a mais lógica de se pensar, uma vez que, se eu passar períodos maiores sem me alimentar, terei mais fome, certo?! Talvez não seja bem assim.

Para levantar o assunto, trouxemos um artigo (dos vários sobre o assunto) publicado em janeiro deste ano (3) que comparou duas dietas isocalóricas - com calorias iguais -, porém, uma com a frequência alimentar de três refeições diárias e a outra com oito refeições/dia. Após a aplicação dos questionários validados para avaliação de saciedade, apetite e vontade de comer, os resultados mostraram que não houve melhora destes parâmetros quando os indivíduos comeram mais vezes, inclusive, em alguns momentos da avaliação, os participantes deste grupo sentiram mais fome. 

Conclusão: Não necessariamente comer em menor frequência fará você sentir mais fome.

 

“Para não perder massa muscular”

Mais uma afirmação que parece fazer todo sentido, afinal de contas, quando eu passo mais de 3h sem me alimentar, meu organismo entra em catabolismo, degradando a massa muscular para gerar energia. Mas será que isso realmente acontece?

Vamos novamente aos fatos. Estudo de 2007 (4) comparou três refeições diárias contra apenas uma refeição (isso mesmo, UMA refeição/dia), e analisou os efeitos sobre a composição corporal. Antes de falarmos sobre os achados, vale a pena ressaltar que este tipo de estudo é considerado “padrão ouro” para os ensaios clínicos, pois foi randomizado e com cross-over (todos os participantes seguiram os dois protocolos alimentares). Outro ponto interessante é que todas as refeições foram fornecidas pelos pesquisadores, sendo as calorias iguais entre os grupos, mostrando assim um alto grau de controle do experimento. Lembrando que as refeições eram fornecidas com o intuito de promover a manutenção do peso dos participantes. 

Voltando para os resultados do estudo, não houve diferença significativa entre a massa livre de gordura dos indivíduos. Além disso, o grupo de apenas uma refeição apresentou uma perda de peso e de gordura significativa, enquanto que o grupo com três refeições, não.

Neste tópico cabe discutir também sobre a influência do jejum intermitente (JI) no cortisol, ao qual seria atribuído o possível efeito catabólico. Este estudo (5) demonstrou que o jejum não proporciona aumento nos níveis de cortisol, mas sim contrário, proporcionando uma redução da curva de cortisol durante um jejum prolongado (48h).

Conclusão: a frequência alimentar parece não ser o fator preponderante para a conservação da massa magra, e parece que o jejum intermitente não aumenta o catabolismo muscular. Uma das hipóteses para isso é que, durante o jejum, há aumento do GH, cujo um dos papéis é a preservação da massa muscular.

 

“Para ter mais saúde e longevidade”

Certamente o tópico mais importante deste texto. Afinal de contas, saúde é coisa séria, e com ela não se brinca!

Quando pensamos em saúde e longevidade, logo nos vem à cabeça evitar doenças e ter qualidade de vida. Então vale a pena citar algumas doenças que podem ser evitadas ou controladas pela prática de JI, como:

- Neurodegerenaração (Ex: Alzheimer) 

- Síndrome metabólica 

- Câncer

- Hipertensão

Vários mecanismos são hipotetizados para combater essas doenças/condições metabólicas. O aumento de BDNF (fator relacionado com a maior plasticidade neuronal) pode ser fator protetor contra a neurodegeneração. Para a melhora da síndrome metabólica, o aumento da sensibilidade à insulina e perda de peso são fatores significativos. A estimulação de protooncogenes - responsáveis pela proteção contra câncer - e a diminuição de marcadores inflamatórios e melhora do perfil lipídico são alterações positivas no combate ao câncer e hipertensão, respectivamente (6).

A exemplo destes possíveis benefícios, temos os achados de um estudo de 1956 (7), que realizou um acompanhamento de três anos em 120 idosos, um grupo comendo normalmente, e o outro em uma modalidade de jejum, com dias alternados de restrição calórica. E o achado mais interessante foi que, ao longo dos três anos de acompanhamento, o grupo de JI passou 123 dias na enfermaria, contra 219 dias do grupo que comia normalmente todos os dias. Além do número de mortes, que foi de seis indivíduos no grupo JI contra 13 indivíduos no controle.

Conclusão: o JI demonstra, por vários mecanismos, poder nos ajudar a prevenir e combater as mais diversas patologias que atingem o mundo moderno, promovendo maior qualidade de vida e longevidade.

 

Conclusão Geral

“Por A + B” podemos mostrar que fazer uma menor quantidade de refeições e aplicar o jejum intermitente não traz malefícios à saúde, pelo contrário. Cabe a nós a reflexão: será que jejum intermitente é mais uma moda? Será que devemos comer de 3 em 3 horas?  Pela literatura científica publicada atualmente, podemos ver que não. No entanto, estes protocolos alimentares não são, necessariamente, o melhor para qualquer pessoa. Se você afirma isso, provavelmente está cometendo um engano. Mas se você é daqueles que condena essas práticas sem nunca ter aberto um artigo para ler sobre o assunto, também comete o mesmo erro do outro grupo. 

Tendo em visto tudo isso, podemos afirmar que o jejum intermitente nada mais é do que MAIS UMA estratégia para utilizarmos no nosso dia a dia.

Assim, nós da equipe GENES convidamos todos a serem mais críticos com relação às informações a que forem expostos. Não apenas aceitar tudo, mas buscar se informar se é ou não verdade, além de refletir com bom senso acerca de cada tópico.

 

1 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10837292

2 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11319656

3 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26561409

4 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17413096

5 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23403876

6 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3946160/

7 - http://www.sciencedirect.com.sci-hub.cc/science/article/pii/S0306987706000892

Descubra as Razões para Banir os Alimentos Industrializados

Descubra as Razões para Banir os Alimentos Industrializados

Chegamos finalmente à última semana do WARM UP do desafio EAT and LIFT. A tão “desesperadora” semana de se retirar os industrializados da alimentação. Neste sentido, a GENES Consultoria Nutricional acredita que a mudança de comportamento alimentar dá-se de forma gradual, e que o CONHECIMENTO é fundamental para isto. Assim, trazemos hoje alguns motivos para que você corte de vez a maior parte dos industrializados da sua alimentação.

Vamos a eles?

 

Corantes artificiais e desordens de atenção (Déficit de atenção, hiperatividade...)

Apesar de aparentemente inocentes, os diversos corantes utilizados para “agradar” aos nossos olhos estão se mostrando grandes vilões de nossa saúde. Os principais prejuízos atribuídos atualmente ao consumo destes aditivos químicos estão relacionados às desordens de atenção, como o déficit de atenção e a hiperatividade. 

Estudos robustos, como uma meta-análise (apanhado de diversos artigos científicos) lançada em 2012, mostraram que a restrição da ingestão de corantes artificiais acarretou em uma melhora bastante significativa da atenção e demais sintomas relacionados à hiperatividade.  Demonstrando-se que a restrição de balas, biscoitos, refrigerantes, sucos artificiais e demais alimentos que contêm estes corantes é uma excelente estratégia para melhora do desempenho cognitivo, seja nos estudos ou no trabalho. [1]

Parece que aquele suquinho em pó, light não é dos mais inocentes, correto? Já que contém os mais diversos corantes e adoçantes (estes serão abordados no próximo tópico). Na prática, prefira tudo que tenha cor de maneira natural, pois, além de bonitos aos olhos, as cores naturais estão associadas aos mais diversos nutrientes benéficos, como vitaminas e compostos bioativos.

 

Adoçantes artificiais

Aaaahhhh, o sabor doce como é agradável... E lógico, se o açúcar é considerado um grande vilão da saúde e da estética, vamos dar um jeito de “burlar” o sistema. E é nesta lógica que vem os adoçantes, como os possíveis salvadores da pátria, pois, apesar de adoçarem bastante, em sua grande maioria, não têm calorias (que maravilha, não?!).

Mas parece que a história não é tão simples. Parece que a vida não pode (nem deve) ser tão doce assim. Estudos e mais estudos vêm nos alertando cada vez mais sobre o uso de adoçantes artificiais e sua repercussão NEGATIVA para nossa saúde. 

Equipe GENES, se eles não têm calorias, como eles podem afetar negativamente nossa saúde? A resposta é simples e permeia um tema amplamente estudado pela ciência atual: MICROBIOTA INTESTINAL. Sim! Por alterações negativas em nossa microbiota intestinal, os adoçantes se mostram capazes, entre outros diversos malefícios, de nos induzirem a ter diabetes. [2]

Isso mesmo, logo os adoçantes artificiais, tão recomendados para os indivíduos diabéticos, podem na verdade induzir ao processo de resistência à insulina por alterações negativas em nosso perfil microbiológico intestinal. [2]

E lógico, além deste “pequeno” efeito colateral, o consumo abusivo de adoçantes nos gera um paladar viciado no sabor doce, o que está longe de ser saudável, pois o açúcar naturalmente presente nos alimentos, já não “mata” nossa vontade de doces, devidos às pequenas concentrações. Desta forma, tente mudar seu paladar e se acostume com o açúcar presente naturalmente em frutas e vegetais. Isso sim é saúde!

Fica a dica: fuja de QUALQUER adoçante artificial, desde o aspartame até a estévia. Atualmente a ciência não nos dá respaldo científico para utilizar nenhum destes em nossa alimentação com segurança.

 

Emulsificantes artificiais

Sempre que buscar alimentos de consistência pastosa e que forem LIGHT ou DIET, ou ainda produtos alimentícios em pó, possivelmente foi necessário adicionar bastante emulsificante para que ficasse “gostoso” ou para que eles diluíssem melhor na água.

Sem mais delongas, os emulsificantes artificias vêm se mostrado potencialmente lesivos à saúde. Principalmente por mecanismos parecidos aos elucidados nos adoçantes, ou seja, por alteração negativa na nossa microbiota intestinal. Estudos vêm mostrando que o consumo de Carboximetilcelulose ou de Polisorbato 80 - encontrados em iorgurtes, por exemplo-, por alterar negativamente nossa microbiota, levando a um maior ganho de peso e resistência à insulina. [3] 

O pior é que esse problema foi criado pelo homem, que ao condenar erroneamente a gordura dos laticínios, escolheu retirá-la e adicionar emulsificantes para deixar o iogurte mais gostoso e vendável. O que deve ser feito, basicamente: coma alimentos integrais, a exemplo do iogurte natural integral, que não precisa de emulsificantes, e para os demais produtos alimentícios, fique atento à lista de ingredientes. Fuja de nomes desconhecidos.

 

Conclusão

Como podemos ver, vários dos aditivos químicos amplamente utilizados nos alimentos industrializados podem trazer diversas repercussões negativas à qualidade de vida. E a solução é simples: coma comida de verdade! Entenda como comida de verdade tudo que for ALIMENTO, não processado, ou minimamente processado. O restante, ou seja, os PRODUTOS ALIMENTÍCIOS, processados ou ultra-processados, devemevitados em nossa alimentação cotidiana.

 

1 - J Am Acad Child Adolesc Psychiatry. 2012 Jan;51(1):86-97.e8. doi: 10.1016/j.jaac.2011.10.015.

2 - Nature. 2014 Oct 9;514(7521):181-6. doi: 10.1038/nature13793. Epub 2014 Sep 17.

3 - Nature. 2016 May 4;536(7615):238. doi: 10.1038/nature18000.

06 Maneiras (ou mais) de se Montar uma Refeição sem Exagerar no Carboidrato

06 Maneiras (ou mais) de se Montar uma Refeição sem Exagerar no Carboidrato

Nessa semana, o desafio EATandLIFT preconiza a retirada do açúcar e dos carboidratos refinados. Já lançamos os primeiro texto da semana com algumas dicas sobre o assunto. Indicamos que você leia ele antes desse aqui (confira aqui: http://www.taicrossfit.com.br/blog/carboidratos-refinados).

Já leu? Então vamos adiante. O texto de hoje tem um caráter mais prático de como montar suas refeições para seguir se alimentando corretamente no nosso desafio (e esperamos que para a vida toda!).

Café da Manhã                            

Acordar e ter pouco tempo para se alimentar não é desculpa para se alimentar mal. Nada de pão ou tapioca com margarina (já jogue esta fora e use manteiga!), achocolatado, pão de queijo, bolo, suco de caixinha ou natural cheio de açúcar.

Que tal fazer um bom smoothie? Utilize iogurte natural INTEGRAL, banana, ou abacate, ou polpa de açaí, ou faça combinações entre esses, já utilizando o poder adoçante da banana; então combine banana com abacate ou banana com polpa de açaí. Além disso, você pode acrescentar também aveia (escolha uma opção sem glúten), amaranto, linhaça, quinoa, cacau em pó, canela - não precisa usar tudo, mas também não precisa ser apenas um. Se quiser melhorar o perfil proteico da refeição, pode acrescentar ½ scoop de whey protein ou consumir seu smoothie junto com ovo(s) mexido(s) ou cozido(s) ou queijo – coalho, minas padrão, parmesão, mussarela.

Não sou muito fã de smoothie. E agora? Pode fazer uma omelete – não jogue as gemas fora –, mas nada de rechear com presunto ou presunto de peru. Caso seja necessário, pode preparar um frango desfiado, ou uma pasta de frango, ou algum queijo, ou mesmo atum ou sardinha. Para completar, pode consumir alguma fruta de sua preferência ou raiz/tubérculo (batata doce ou inglesa, inhame, cará, abóbora, mandioca), juntamente com algumas castanhas. Posso tomar um café? Sim. Mas lembre-se que é sem açúcar e sem adoçante.

Lanche da Manhã e Tarde

Barra de cereal, biscoito fit, misto quente do trabalho, iogurte cheio de corantes e conservantes estão fora a partir de agora. E eu vou comer o que agora? Se você não sente muita fome, pode consumir apenas uma fruta ou polpa de coco com algumas castanhas. Pode aproveitar aqui para agregar alguns compostos bioativos de chás. Se precisar complementar um pouco mais a refeição, pode fazer colocar ovos, ou queijos, ou bolinhos de frango/carne (receita ao final).

Tem opção mais prática? Iogurte natural integral, acompanhado de cacau, aveia, canela e castanhas. Pode acrescentar mais uma fruta ou polpa de coco. ½ scoop de whey também é uma opção para aumentar o valor proteico da refeição.

Eu já consumo frango com batata doce, devo mudar? Não. O ideal é perceber que você pode fazer outras refeições, como as mencionadas acima. Além disso, você pode acrescentar outros vegetais, como brócolis, couve, cenoura, tomate, beterraba nessa refeição, dando muito mais valor nutricional a ela.

Nesses períodos entre os lanches, as pessoas costumam ficar ingerindo pequenas quantidades de café. Pessoal, café tem seus benefícios, mas cuidado para não exagerar. Tudo na nutrição é equilíbrio. Se você é daquelas pessoas que toma vários copos de café, comece a reduzir. Outro ponto é o recipiente utilizado para tomar esse café. Ficar utilizando copos plásticos é ruim, pois pode haver passagem de materiais tóxicos do copo para o líquido.

Almoço e Jantar

Arroz, feijão e carne. Essa é a composição principal que encontramos na clínica e nos restaurantes. Logicamente há apenas ingredientes naturais, mas há uma densidade grande de carboidratos e a quantidade de vitaminas, minerais e compostos bioativos pode melhorar muito mais. O ideal é montar um prato com melhores fontes de carboidratos, como raízes e tubérculos (já citados nas opções de café da manhã).

Em relação às opções proteicas, você pode (e deve) alternar entre as diversas opções que temos como bovina, suína, peixes e aves. Cada um tem seu benefício, por isso, VARIE.

Outro ponto é o acréscimo de saladas. Ela deve compor pelo menos 1/3 do seu prato e deve ser composta por pelo menos 4 cores diferentes (ex: verde-escuro, vermelho, laranja, roxo). E os molhos prontos? Precisamos nem falar nada, né?! Para temperar, utilize azeite, limão, açafrão, ervas, pimenta do reino – compostos bioativos.

CEIA

Frutas, castanhas, queijos, ovos, chás, iogurte, são boas opções para a sua ceia. Boa densidade de nutrientes e de compostos bioativos. Nada de biscoito fit ou achocolatado cheio de açúcar.

CONSIDERAÇÕES IMPORTANTES

Agora você tem ao menos seis opções para compor suas refeições. É importante que se diga que isso é uma generalização, não temos como fazer por aqui uma montagem de planos individualizados. São apenas algumas dicas, mas que podem fazer uma grande diferença.

Outro ponto importante. Montamos aqui opções de café da manhã, lanches da manhã e tarde, almoço e jantar e ceia, no entanto não precisa fazer todas elas. Fizemos isso para abranger aquelas pessoas que fazem mais refeições ao dia, mas não precisar seguir a recomendação de comer de 3 em 3 horas (para saber mais, leia nosso texto: http://goo.gl/v2W4Rm).

Pessoal, para fechar, apesar de falarmos principalmente dos carboidratos, não precisa criar pânico em relação a eles. Como já falamos aqui no texto, tudo vai depender das escolhas que você faz e do equilíbrio. O verdadeiro problema em relação a esse macronutriente é que ele é consumido em excesso atualmente na alimentação ocidental e, além disso, na forma refinada. Então é só reduzir um pouco a quantidade consumida no dia e optar por opções mais saudáveis.

Gostou das dicas? Então participe do nosso desafio EATandLIFT e vem com a gente desenvolver melhores hábitos de vida. Para saber mais, acesse: http://www.taicrossfit.com.br/eat-and-lift/).

RECEITA:

Bolinho de frango com batata doce

 

Ingredientes:

     - Frango desfiado (6 colheres de sopa)

     - Batata doce cozida (3 colheres de sopa)

     - Creme de leite (1 colher de sopa)

     - Queijo parmesão ralado (2 colheres de sopa)

     - Orégano, cebolinha, pimenta-do-reino (a gosto)

     - Sal (1/2 colher de chá)

 

Modo de preparo:

1.     Pré-aqueça o forno a 180 °C.

2.     Amasse a batata doce cozida com um garfo.

3.     Misture todos os ingredientes até que fique homogêneo.

4.     Coloque em uma forma antiaderente a massa em forma de pequenas bolas (1 colher de sopa cheia para cada bola).

5.     Asse durante 20 a 25 minutos, até que comece a ficar dourado.

 

Descubra os Benefícios de se Evitar Carboidratos Refinados

Descubra os Benefícios de se Evitar Carboidratos Refinados

Como evitar carboidratos refinados e melhorar sua saúde, desempenho e estética?

Provavelmente você já ouviu falar em carboidratos e seus efeitos na saúde. Hoje, mostraremos neste texto como fazer melhores escolhas e consumir carboidratos de qualidade.

 

O que são carboidratos? 

Carboidratos são macronutrientes presente em grande parte dos alimentos. São cadeias de monossacarídeos (glicose) que podem ter diferentes estruturas e complexidade. De maneira superficial e básica, os carboidratos fornecem uma fonte para geração de energia no seu corpo. Os efeitos na saúde são complexos e serão tratados em breve. 

 

Carga Glicêmica

As respostas metabólicas que cada tipo de carboidrato geram são diferentes, mesmo que eles sejam consumidos na mesma quantidade. Para avaliar isso, utilizamos o conceito de carga glicêmica (CG). A CG avalia o impacto glicêmico (açúcar no sangue) e insulinêmico (liberação de insulina) que o consumo de algum alimento causará, levando em conta a porção média consumida [1].

O excesso no consumo de alimentos com alta carga glicêmica leva ao aumento de peso e algumas complicações metabólicas. O refino dos carboidratos é o principal fator que leva ao aumento da CG. Alimentos processados (quase sempre!) têm um resposta glicêmica pior que alimentos naturais [2, 3]. 

Um alimento com alta carga glicêmica gera uma elevação na concentração de açúcar no sangue, o que leva ao aumento na liberação de insulina pelo pâncreas. Esse estímulo provoca aumento na lipogênese - criação de gordura -, além de outros processos metabólicos negativos à saúde [3].

[img]

Se quiser conferir a carga glicêmica** de algum alimento, acesse o site da Universidade de Sidney (em inglês):

http://www.glycemicindex.com/foodSearch.php

**Obs: compare os alimentos pela carga glicêmica (Glycemic Load), não pelo índice glicêmico (Glycemic Index). A carga glicêmica é um parâmetro melhor para avaliar a qualidade do alimento.

 

O que comer e o que evitar

Retirar totalmente:

- Alimentos que contenham: açúcar refinado, maltodextrina, xarope de milho, frutose, farinha de trigo enriquecida com ferro e ácido fólico, açúcar invertido, demerara e mascavo, melado de cana, mel, xarope de agave, açúcar de coco e geleia de frutas. Os produtos "sugar free" contém diferentes formas de AÇÚCAR: Xarope de milho, frutose, "concentrado de frutas", maltitol, maltodextrina, xarope de guaraná, sacarose, dextrose, galactose, extrato de malte, sorbitol (basicamente qualquer nome que termine em "OSE" ou "OL");

- Bebidas açucaradas como: sucos, refrigerantes e chás prontos para o consumo;

- Farinhas extraídas de tubérculos ou cereais como: farinha de trigo, goma de tapioca, farinha de milho e polvilho;

- Produtos alimentícios ricos em farinhas como: biscoitos de “água e sal”, pães, torradas, cookies, barras de cereal e granolas. 

 

Lista de alimentos a serem evitados:

Arroz branco, macarrão sem glúten, pão francês, arroz parboilizado, pão ciabatta, pão sírio, cuscuz, pão de forma branco (com ou sem grãos), tapioca, macarrão branco (variedades), pão folha/wrap, açúcar mascavo, açúcar demerara, melado de cana, açúcar de coco, mel, geleia sem adição de açúcar.

 

Referências:

1 - Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2015 Sep;25(9):795-815. doi: 10.1016/j.numecd.2015.05.005. Epub 2015 May 16.

2 - Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2016 Jul;19(4):289-93. doi: 10.1097/MCO.0000000000000290.

3 – Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2016 May;26(5):419-29. doi: 10.1016/j.numecd.2016.02.013. Epub 2016 Feb 26.

 

4 - University of Sydney website.

Conheça 5 Benefícios de Consumir Mais Compostos Bioativos

Conheça 5 Benefícios de Consumir Mais Compostos Bioativos

Os famosos compostos bioativos (CBAs) são substâncias encontradas em pequenas quantidades nos alimentos, principalmente de fontes vegetais. Apesar de não serem essenciais à vida, possuem inúmeras funções no organismo humano que favorecem a manutenção da nossa saúde [1]. Hoje, veremos cinco benefícios de consumir mais compostos bioativos em nossa alimentação.

 

- ANTI-INFLAMATÓRIO

A inflamação pode ser aguda - quando você bate o dedinho do pé na perna da cadeira - ou crônica - decorrente dos maus hábitos de vida e de alimentação. Nesse segundo caso, a inflamação não é perceptível, como no primeiro, mas está presente no organismo. Por isso ela é tratada como uma inflamação de baixo grau. É importante dizer que os CBAs podem atuar nessas duas formas, mas o foco aqui é na inflamação crônica.

A inflamação crônica de baixo grau é caracterizada por um aumento nos mediadores pró-inflamatórios, como TNF-alfa, IL-6, IL-1Beta e proteína c-reativa, no organismo. Os CBAs são capazes de bloquear a ação desses mediadores e/ou reduzir suas concentrações [2, 3, 4], diminuindo assim o nível de inflamação no corpo. Esse efeito anti-inflamatório pode melhorar a disposição no dia a dia, o processo de emagrecimento, a recuperação entre os treinos, além de evitar o aparecimento/agravamento de muitas doenças, como diabetes, câncer, doenças autoimunes, etc. 

 

- ANTIOXIDANTE

O péssimo estilo de vida (dormir mal, ingestão excessiva de bebida alcóolica, fumar, sedentarismo, viver em ambientes estressantes) e os maus hábitos alimentares (grande ingestão de açúcar e industrializados, baixo consumo de frutas e hortaliças) da nossa população acabam acarretando o que chamamos de estresse oxidativo, que acontece quando a produção de radicais livres supera a capacidade do organismo de combatê-los [5].

Quando estamos submetidos ao estresse oxidativo, nossas estruturas celulares – DNA, proteínas e lipídeos - começam a ser danificadas [6]. Nosso corpo possui meios próprios para combater os radicais livres, mas, muitas vezes, ele não dá conta sozinho, então precisamos obter compostos antioxidantes de forma exógena – e é aqui que entram os CBAs. 

A literatura científica tem mostrado a capacidade desses compostos em auxiliar nosso corpo no combate aos radicais livres: i) por ação direta, como quelante de metal ou como um agente sequestrador de radical livre; ii) por ação indireta, fazendo com que o corpo aumente a produção de enzimas capazes neutralizar os radicais livres [7,8,9]. Os benefícios são similares aos vistos na ação anti-inflamatória.

 

- ANTICÂNCER

Nesse ponto, já aproveitamos bem o efeito anti-inflamatório e antioxidante dos compostos bioativos para reduzir o risco de câncer. Mas a ação dos CBAs pode ir muito além disso, chegando a nível genético. Alguns CBAs são capazes de regular a acetilação e desacetilação de histonas, o que pode interferir no crescimento e morte celular, por exemplo [10]. 

Imagine que você tem uma célula que está defeituosa e que, por isso, pode dar início a um câncer. Seu organismo pode eliminar essa célula, mas às vezes ela acaba passando despercebida. Os CBAs podem auxiliar nesse processo, acelerando o processo de morte dessa célula defeituosa.

 

- SAÚDE CARDIOVASCULAR

As doenças cardiovasculares representam a principal causa de morte nos países desenvolvidos e está entre as que mais matam nos países em desenvolvimento [11]. Por esse motivo, precisamos ter uma atenção especial em nossa saúde cardiovascular. Nesse aspecto, o consumo de CBAs também tem si mostrado benéfico.

Assim como na propriedade anticâncer, aqui também podemos aproveitar as ações antioxidantes e anti-inflamatórias dos CBAs, mas também podemos encontrar estudos na literatura científica que mostra uma ação desses compostos em reduzir a pressão arterial e melhorar a função endotelial dos vasos sanguíneos [12], reduzindo o risco de desenvolver doenças cardiovasculares.

 

- TERMOGÊNICO

Alguns CBAs possuem um efeito termogênico em nosso corpo. Mas é importante ressaltar que não há milagre – ninguém vai emagrecer simplesmente por consumir CBAs. Coma corretamente e faça exercícios físicos.

Vejamos o exemplo do chá verde. Essa bebida é feita por meio da infusão da folha da Camellia sinensis e possui uma boa quantidade de CBAs. Os compostos encontrados no chá verde são capazes de inibir uma enzima chamada de catecolamina o-metiltransferase (COMT) [13]. Por meio dessa inibição, os níveis de adrenalina podem ser elevados, fazendo com que haja uma maior mobilização da gordura do tecido adiposo.

Se você se convenceu a aumentar o consumo de compostos biotivos na sua alimentação, não deixe de participar do nosso desafio EATandLIFT. Essa semana é justamente a que estamos estimulando o consumo dos CBAs. Portanto, consuma mais hortaliças, frutas, chás e temperos naturais. Quanto maior a variedade alimentar, mais diversidade de compostos será obtida. 

 

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

[1] Am J Med. 2002 Dec 30;113 Suppl 9B:71S-88S.

[2] PLoS One. 2014 Sep 5;9(9):e107072.

[3] Clin Vaccine Immunol. 2006 Mar;13(3):319-28.

[4] Molecular and Cellular Biochemistry. October 2015, Volume 408, Issue 1, pp 63–72.

[5] Mutat Res. 2004:567(1):1-61.

[6] Antioxid Redox Signal. 2003:5(5):507-16.

[7] Curr Drug Metab. 2009:10(6):530-46.

[8] J Nutr Biochem. 2010:21(1):47-54.

[9] Arch Surg. 2011:146(5):556-64.

[10] Gene. 2015 May 10;562(1):8-15.

[11] Int J Vitam Nutr Res. 2012 Jun;82(3):148-56.

[12] Nutrients. 2015 Jul; 7(7): 5177–5216.

[13] Am J Clin Nutr 2013;98(suppl):1682S–93S.

Como assistir ao Reebok CrossFit Games 2016?

Como assistir ao Reebok CrossFit Games 2016?

O CrossFit Games 2016 começou nessa última terça-feira, dia 19/07, e já consta em sua 10ª edição. O evento cresceu assustadoramente (assim como a própria modalidade) e deixou de acontecer no “quintal” de um Rancho e passou para um complexo esportivo gigantesco. 

O evento acontece no StubHub Center em Carson, California, onde tem sido realizado desde 2010. Neste post vamos mostrar como você pode e deve fazer para assistir todos os atletas, das diversas categorias, que disputarão o título de Fittest On Earth. O CrossFit Games acontecerá durante toda a semana, com a final sendo disputada no próximo domingo (24/07).

Além dos canais e horários que vamos compartilhar com vocês, vale ressaltar que a CrossFit vai compartilhar alguma cenas exclusivas através do Periscope e também do Facebook Live.

  • Assistir Ao Vivo:

 

Se você é um sortudo e está em Carson/Los Angeles, existem alguns ingressos para o evento que ainda estão disponíveis através do AXS (http://www.axs.com/). Eles possuem o pacote de 03 dias, que permite assistir os eventos que acontecem durante os dias úteis, e o pacote de 06 dias, que permite o acesso aos eventos que acontecem no estádio de Futebol do StubHub Center. Alguns eventos acontecem no estádio de Tênis do complexo esportivo, mas, até onde sabemos, não existem mais ingressos disponíveis. 

  • Assistir Online: 

 

Todas as categorias (Teenage, Masters, Teams e Individuals) poderão ser assistidas através do WatchESPN app e também no YouTube. Esses são os únicos canais que estão disponíveis para nós brasileiros. 

É válido ressaltar que o CrossFit Games geralmente prepara eventos surpresas então pode ser que acontece de algo não ser transmitido nos horário que vamos compartilhar aqui:

  • Categorias Teenage e Masters, todos no horário de Brasília:
  • Disponível em: WatchESPN e YouTube
  • Terça-feira, 19 de Julho - 13h até 22h
  • Quarta-feira, 20 de Julho - 13h até 21:45h
  • Quinta-feira, 21 de Julho - 13h até 20:50h
  • Categorias Teams, todos no horário de Brasília:
  • Disponível em: WatchESPN e YouTube
  • Sexta-feira, 22 de Julho - 12h até 01h (23/07)
  • Sábado, 23 de Julho - 13h até 01h (24/07)
  • Domingo, 24 de Julho - 12:30h até 22:40h
  • Categorias Individuals, todos no horário de Brasília:
  • Disponível em: WatchESPN (somente para os EUA) e YouTube (todos os países)
  • Sexta-feira, 22 de Julho - 12h até 01h (23/07)
  • Sábado, 23 de Julho - 13h até 01h (24/07)
  • Domingo, 24 de Julho - 12:30h até 22:40h
  • Assistir na Televisão:

 

Se por alguma razão você mora nos EUA e acompanha nosso blog (não deixa de acompanhar não, a gente gosta <3), você poderá assistir a 10 horas de transmissão do Reebok CrossFit Games 2016 ao vivo nos canais ESPN e ESPN 2.

  • Na sexta-feira (22/07), a transmissão acontecerá das 18h até 22h no canal ESPN.
  • No sábado (23/07), a transmissão acontecerá das 16h até 18h na ESPN2 e das 18h até 22h no canal principal da ESPN.
  • No domingo (24/07), a transmissão acontecerá das 16h até 18h na ESPN2 e das 18h até 22h no canal principal da ESPN.

 

O que queremos fazer com esse post? Garantir que você não tenha a desculpa de “eu não sabia como fazer para assistir”. Assiste, compartilha, comenta e vem empolgado pro box treinar!

Low-carb no exercício: força e desempenho

Low-carb no exercício: força e desempenho

As dietas low-carb ganharam bastante popularidade nos últimos anos no Brasil, e boa parte dessa fama deve-se, inclusive, aos praticantes e atletas de CrossFit, que estão entre os principais adeptos desse padrão alimentar no âmbito esportivo.

Para quem não tem muita familiaridade com o assunto, uma dieta low-carb é qualquer padrão alimentar que leva o indivíduo a consumir uma quantidade de carboidratos inferior à que a maioria das pessoas está acostumada. Não existe uma classificação oficial que caracteriza exatamente o que seria uma dieta low-carb, e é por isso que é possível encontrar definições diferentes dependendo da fonte que consultamos.

Porém, no começo de 2015, os principais pesquisadores da área publicaram um estudo de revisão com a primeira [padronização científica sobre quais características definem uma dieta low-carb; LINK]. Resumindo, temos o seguinte cenário:

 

  • Dieta cetogênica (quantidade muito baixa de carboidrato)
    • Carboidratos: 20 a 50 g/dia, ou < 10% kcal de uma dieta de 2000 kcal.
  • Dieta low-carb (quantidade baixa carboidrato)
    • Carboidratos: < 130 g/dia, ou < 26% kcal de uma dieta de 2000 kcal.
  • Dieta low-carb moderada (quantidade moderada de carboidrato)
    • Carboidratos: 26% a 45% kcal de uma dieta de 2000 kcal.

 

Apesar disso, é preciso esclarecer que, ao ouvirmos o termo “low-carb” no dia a dia, é possível que seja uma referência a qualquer uma das definições acima – uma vez que diferentes pessoas seguem protocolos low-carb distintos.

Mais detalhes sobre a necessidade de se consumir um pouco mais ou um pouco menos de carboidratos, assim como as vantagens ou não de uma maior restrição nesse nutriente em uma dieta low-carb, não são o foco desse texto. Em um momento futuro essas questões provavelmente serão abordadas.

 

Sem carboidrato vou ficar fraco, não?

 

É comum ouvirmos relatos de pessoas que, por algum motivo, reduziram o carboidrato de suas dietas e, como consequência, tiveram prejuízos na força ou no desempenho geral na prática de exercícios de alta intensidade. De forma semelhante, com uma certa frequência também vemos relatos de pessoas que não se deram muito bem com atividades em jejum.

Por esses motivos, especialmente por causa do primeiro exemplo, seria justificável desconfiar que, com uma menor ingestão de carboidratos, muito possivelmente teríamos alterações negativas na performance. Entretanto, não é isso que a ciência nos mostra.

Infelizmente não temos estudos testando o efeito de dietas low-carb sobre a capacidade de força e desempenho em praticantes de CrossFit, mas a literatura científica está cheia de exemplos mostrando que, na musculação, essas variáveis não são afetadas negativamente pela restrição de carboidratos.

O melhor exemplo que temos para ilustrar esse cenário é de um [estudo de 2013; LINK] publicado na revista científica The Journal of Strength and Conditioning Research. Nele, os pesquisadores recrutaram 31 homens adultos, que praticavam musculação há pelo menos 2 anos, para consumirem uma dieta low-carb (cetogênica) ou uma dieta com quantidade normal de carboidratos por 1 semana. Depois, os indivíduos trocaram de grupos, de tal forma que cada participante passou pelas duas dietas do estudo, servindo como seu próprio controle (damos a esse desenho experimental o nome de cross-over).

Ao final de 1 semana com cada dieta, e ao continuarem a prática de musculação, os participantes realizaram uma série de exercícios de força. E os resultados? Quando consumiram a dieta low-carb, os indivíduos apresentaram aumento na força de membros superiores (teste de força de preensão manual) e inferiores (pulo vertical e agachamento). Nos demais testes feitos, o desempenho foi o mesmo quando comparadas as duas dietas.

Tudo isso com um detalhe bem interessante: devido a um efeito que é bastante comum nas dietas low-carb, [a redução no apetite; LINK], quando os participantes consumiram a dieta cetogênica do estudo eles acabaram consumindo menos calorias do que quando ingeriram suas dietas habituais. Com esse estado relativamente hipocalórico, o esperado seria uma manutenção ou até uma redução nos níveis de força – e não o aumento que foi observado.

Além disso, boa notícia para as mulheres: as participantes do estudo apresentaram uma leve redução na gordura corporal enquanto consumiram a dieta low-carb, o que também já foi observado em um [estudo anterior; LINK] bem semelhante – em ambos os casos, depois de apenas 1 semana de dieta e exercício.

E não pense que os resultados desse estudo são um fato isolado. Todos (!) os outros trabalhos científicos que exploraram esse assunto chegaram à mesma conclusão: as dietas low-carb não atrapalham a força ou o desempenho em exercícios de alta intensidade. Aos interessados, mais exemplos [aqui; LINK], [aqui; LINK], [aqui; LINK] e [aqui; LINK].

 

“Mas eu tentei low-carb e me senti fraco...”

 

Isso é relativamente comum de acontecer, como mencionei mais acima. Nesse tipo de situação, existem pelo menos duas possíveis explicações:

1) O psicológico atrapalhou. Nesse caso, o que você pode tentar é, de alguma forma, não permitir que uma possível ideia pré-concebida sobre a necessidade de uma dieta rica em carboidratos influencie o seu desempenho no exercício – o que, vamos combinar, não é muito fácil de se fazer.

2) Não houve tempo de adaptação à dieta. Uma mudança nos nutrientes consumidos naturalmente leva o corpo a funcionar, do ponto de vista energético, de uma forma diferente. E, para algumas pessoas, existe um tempo de adaptação necessário para se acostumar com o novo padrão. Algumas pessoas habituam-se ainda na primeira semana, enquanto outras podem demorar até 3 ou 4 semanas para estarem adaptados a uma dieta low-carb. Por isso, também dê uma chance ao tempo.

 

O que tirar de tudo isso?

 

Diferentemente do que algumas pessoas podem sugerir, não temos evidências suficientes (apenas um estudo) para concluir que dietas low-carb são superiores a dietas convencionais nos exercícios de alta intensidade que envolvem força, mas podemos afirmar que elas são pelo menos iguais nessas atividades. E isso já é excelente, porque podemos nos aproveitar desse fato para moldarmos o padrão alimentar de cada pessoa de acordo com suas próprias preferências e necessidades, respeitando ao máximo o contexto individual de cada um.

 


Post escrito pelo nosso nutricionista-parceiro João Gabriel Marques, da Genes Consultoria Nutricional.