Conheça os Benefícios da Massagem Esportiva

Conheça os Benefícios da Massagem Esportiva

A massagem esportiva é prática comum para atletas de elite e amadores. A facilidade e versatilidade da técnica possibilita que seja utilizada facilmente para qualquer esporte. O foco em áreas de maior uso e estresse para melhora na recuperação muscular são o segredo do sucesso da Massagem Esportiva.

A massagem esportiva é considerada tendência mundial para melhora e balanço do regime de treinamento, além de aprimorar um fundamento do Crossfit a mobilidade. Bastante utilizada pré eventos de maior intensidade como campeonatos e quebra de Personal Record, por sua capacidade de melhora na resistência e potência. E com ampla eficiência no pós treino pela diminuição da fadiga e reequilíbrio do corpo.

Estudos diversos de alta evidência ( aqueles contém maior confiabilidade) demonstram que a prática regular da massagem esportiva diminui a ocorrência de lesões. Outro dado importante é o que em caso de lesão pessoas com atendimento especializado prévio , como massagem esportiva, tendem a passar menor tempo afastadas da atividade e despendem menos recursos com reabilitação. Tornando assim a massagem esportiva uma alternativa barata para a segurança do treino.

8 Dicas de Boas Maneiras no CrossFit

8 Dicas de Boas Maneiras no CrossFit

Você precisa se vestir de maneira apropriada para trabalhar, afinal você é um profissional e empregado de uma empresa com normas. Você precisa tirar o seu chapéu quando entra em uma igreja. Você precisa cumprimentar as pessoas quando entra em um local fechado. Ninguém precisa te dizer que você deve fazer essas coisas, você só tem um sentimento inato que é comum a maioria das pessoas.

Determinados locais exigem que você se comporte de uma maneira respeitável e com o CrossFit não é diferente. Este post é para mostrar quais são as boas maneiras dentro de um box de CrossFit, comportamentos simples e que tornarão o convívio melhor a todos.

Regra #1: Guarde os seus pertences.

Parece meio obvio né? Acredito que todo mundo lave os pratos ou arrume seu próprio quarto. Dentro de um box é a mesma coisa. Guarde os pesos do treino de força, os elásticos do alongamento e as bolinhas da liberação. Espaço e tempo são elementos premium em uma aula de CrossFit (para membros e para os Coachs), e ninguém quer perder o tempo limpando o que os outros utilizaram. Vamos abraçar as nossas casas e ter orgulho de treinar em um box organizado e otimizado.

Regra #2: Não largue a barra no chão enquanto estiver tirando os pesos dela.

Salve o seu Coach (o Americano principalmente) de um aneurisma cerebral e tire os seus pesos da barra de maneira correta. Isso significa que você deve levantar a sua barra e deslizar os pesos para fora, depois APOIE a barra no chão e faça o mesmo com o outro lado. Esse tipo de cuidado simples é o que fará com que os equipamentos durem mais tempo e continuem em ótimo estado para o seu treino.

Regra #3: Se você suou, sangrou ou chorou no equipamento, limpe-o.

Além de ser uma questão básica de higiene, a sensação de se deitar em um ABMAT mais suado do que tampa de marmita não pode ser caracterizada como agradável. Pegue um pano ou papel, coloque um álcool e tire 30 segundos para limpar aquilo que você utilizou. Nunca te pedi nada na vida vai.

Regra #4: Não pegue o equipamento do seu coleguinha.

Quando você está se organizando para fazer um Chipper (ou qualquer WOD que exige vários tipos de equipamentos), você tenta organizar a area ao seu redor de uma maneira que deixa tudo mais rápido e fácil na troca dos movimentos. Portanto, quando alguém pega o seu local/equipamento no meio de um WOD, você tem todo direito de ficar puto. Isso faz com que seu companheiro de treino perca segundos preciosos e se desligue de toda a estratégia traçada inicialmente. NUNCA faça isso.

Regra #5: Registre-se nos horários das aulas.

Essa regra é crucial para um bom funcionamento das aulas de CrossFit. As aulas podem ficar muito cheias a ponto de um atleta não conseguir treinar ou até atrapalhar os demais. Ajude o seu coach a programar a dinâmica das aulas que ele dará ao se registrar em um horário específico.

Regra #6: Preste atenção quando o seu Coach estiver falando.

Não importa se você faz CrossFit há 1 mês ou há 5 anos, é desrespeitoso ter uma conversa paralela ou fazer qualquer outra coisa enquanto o seu Coach está tentando passar as instruções para todos os membros. Você pode saber como o movimento deve ser executado, mas nem todo mundo sabe. Seja paciente e espere até que todo mundo tenha absorvido todo o conhecimento e diretrizes de seus treinadores. Além disso, você pode sempre aprender algo novo sobre determinado movimento.

Regra #7: Não mova o magnésio no meio de um WOD.

Eu acredito que o magnésio é essencial para o sucesso de um atleta ao longo de um treino. Os baldes, que estão cheios deste pó branco mágico, são estrategicamente posicionados para que a maioria das pessoas tenha acesso durante um WOD. Caso alguém decida mover os baldes de lugar, acabou-se a magia e começou o inferno. Procurar onde está o magnésio é uma das piores sensações que se pode ter quando você precisa correr contra o relógio.

Regra #8: Apresente-se para os novatos.

Provavelmente seu Coach tomará a iniciativa e anunciará um novo membro que começou agora no seu Box. Esse é o primeiro passo de tudo. Entretanto, você deve entender isso como um dever seu, como membro daquela comunidade, fazer com que o novo membro se sinta bem vindo em um ambiente estranho. Além disso, o novo membro provavelmente dará um review positivo do seu box para seus amigos e isso transformará seu lugar de treino em um lugar sempre renovado e interessante.

 

Você é um atleta ou um praticante?

Você é um atleta ou um praticante?

Antes que se diga alguma coisa, esse texto não tem o intuito de atingir nenhuma modalidade, metodologia, grupo e/ou pessoa. O que está aqui embaixo não tem nenhuma relação com que esporte ou atividade você optou praticar, mas sim como você encara isso.

Com a proliferação da informação e exposição de diferentes metodologias de treino na internet, a linha que separa atletas e praticantes pode ser um tanto nebulosa ou até mesmo inexistente.

Vamos ao que interessa, o que te faz um atleta ou um praticante? Se você compete, você deve ser um atleta, certo? Mas e se você treina três vezes na semana e se inscreve em algum tipo de competição duas vezes ao ano? Eu não acredito que competir é a característica determinante de um atleta, mesmo que eu considere isso um elemento extremamente importante. O que realmente importa é como você organiza seus treinos na sua rotina e com qual intenção e mentalidade você encara isso.

Por que importa em qual dos dois você se enquadra? Porque mesmo que ambos (atletas e praticantes) façam muitas coisas semelhantes, o JEITO que essas coisas são feitas é costumeiramente diferente. Mantenha uma coisa em mente, esses dois termos não são julgamentos. Praticantes não são pessoas inferiores aos atletas, eles simplesmente possuem prioridades e objetivos diferentes. O ponto que queremos tocar aqui nesse artigo é para te ajudar a definir como fazer o que você já está fazendo da melhor maneira possível. 

 

  • Organização

 

Um atleta constrói o resto da sua vida ao redor dos treinos e de suas competições; um praticante tenta arranjar tempo para conseguir ir treinar. É claro que existe um meio termo aqui e não só o cenário de 8 ou 80. Para os atletas, um trabalho é secundário em comparação com seus treinos e competições. Entretanto, caso você acredite ser um atleta (ou quer se tornar um atleta), os treinos, a recuperação e as competições precisam ser a sua primeira prioridade, e não pequenas excessões que você faz depois que tudo na sua vida já está organizado.

 

  • Propósito & Objetivos

 

O propósito e objetivos dos atletas estão diretamente ligados a suas perfomances. Seus treinos são elaborados para alcançarem certos pesos, tempos e/ou números. Não existe treinos para “ficar bonito pelado” ou para ter saúde. Isso não significa que atletas não valorizem essas duas coisas, mas sim que são consequências da verdadeira razão do porque estão treinando.

Praticantes podem ter objetivos relacionados a suas perfomances, mas geralmente as razões principais são saúde e aparência física. Não há NADA de errado nisso. Quem ousaria dizer que ser saudável é um objetivo idiota? A diferença aqui é uma, a mentalidade. É ela que influência outros fatores como as expectativas, as dores, as possíveis lesões e como tudo isso é encarado.

Determine as suas prioridades. Você está disposto a deixar tudo de lado a ponto de melhorar a sua perfomance no esporte ou saúde e aparência a longo prazo são a sua única preocupação?

 

  • Progresso & Habilidade

 

Um praticante não deve esperar ter progressos tão constantes e notáveis no mesmo nível de um atleta. Além disso, é de se esperar que a habilidade dos dois para executar o que seu esporte requer nunca será a mesma. Isso nada mais é que o resultado do tempo e esforço colocado na prática e treino, é o reflexo do empenho e da dedicação.

O atleta com 20+ horas de treino por semana cujo estilo de vida é direcionado para a prática e recuperação será capaz de conquistar mais do que o praticante que encaixa uma hora e meia de treino por dia ao longo de alguns dias da semana.

Na verdade, alguns dos praticantes possuem mais potencial do que alguns dos atletas, mas isso nunca será alcançado se a sua prioridade não for essa e você não fizer o que é necessário.

 

  • Dor, Lesões & Tratamento

 

Qualquer pessoa que pratica exercícios físicos irá, em algum momento, experienciar dor e micro lesões. Geralmente, atletas terão dores e lesões mais frequentemente e de maior complexidade, mas lesões serias entre praticantes tem se tornados mais comum nos últimos tempos.

Os atletas estão dispostos a se lesionar e lidar com dores a fim de melhorar seu desempenho, e isso é muito mais razoável e racional do que um praticante fazendo o mesmo. Se seus objetivos são ser saudável e atraente fisicamente, lesões, cirurgias e afins não fazem muito sentido. Se você é um atleta, você quer evitar essas coisas também, mas não porque são ruins, mas sim porque te atrapalham a alcançar seus objetivos. Já quando lesões acontecem, atletas administram isso de forma totalmente diferente quando comparados aos praticantes.

Para um praticante, cuidar de uma lesão significa se curar e prevenir que qualquer outro dano volte a acontecer. Para um atleta, o cuidado com uma lesão é mais sobre a possibilidade de voltar aos treinamentos o mais rápido possível com a menor perda de eficiência em sua técnica e perfomance, mesmo que a lesão em si não esteja completamente curada.

 

 Quem é você dentro do seu esporte?

 

Descubra onde você se encaixa no espectro de atleta e praticante. Entenda claramente o seu propósito e suas prioridades. Uma vez que você fizer isso, você vai ser capaz de fazer escolhas inteligentes para treinar, recuperar e pensar na forma que melhor suporta os seus objetivos.

Mude sua mentalidade. Comece a competir.

Mude sua mentalidade. Comece a competir.

Talvez você tenha começado a treinar há pouco tempo. Talvez você até já tenha muitas horas de treino. Ou talvez você não tenha a menor ideia do porque você está naquele lugar. Independente da razão ou da “justificativa” que você tiver, você deve começar a competir. Aqui está a razão:

1) Você se sentirá nostalgico.

Quando você era criança, você competia a todo momento. Seja apostando corrida até o carro contra o seu irmão, vendo quem prendia a respiração por mais tempo debaixo d’água ou simplesmente quem ficava mais tempo sem piscar. Você sabia que competir era divertido. Bom, adivinhe… depois de todos esses anos, competir ainda é divertido. 

Há um certo tipo de emoção que você só sente em competições físicas, quando você da tudo de si na arena. Você provavelmente vai estar um pouco nervoso antes de competir, mas isso é normal e, na maioria das vezes, estar nervoso é uma coisa boa. Isso significa que você se importa e você quer fazer aquilo bem. Portanto, não deixe um pouco de nervosismo ou medo do fracasso impedi-lo de experimentar a emoção da competição. 

2) Você vai descobrir como seu corpo trabalha sobre pressão.

Lembra aquele movimento que você não consegue executar de jeito nenhum? Aquela subida na corda que você acha que não tem força? Quando o relógio estiver correndo e você tiver que fazer aquele movimento que nunca saiu nos treinos, você fará uma repetição. Ou vinte. 

Seu corpo é capaz de fazer muito mais do que você imagina. Nas semanas de preparação para uma competição, ou durante a própria competição, você vai ficar maravilhado com o que vai conseguir executar.

3) Você criará uma conexão especial com os outros atletas.

Todo mundo dividindo aquele espaço fará os mesmos exercícios que você. Você pode sair de uma bateria e conversar com os outros e todos compartilharão suas estratégias, dicas e sugestões. Todo mundo terá as mesmas lamentações e frustrações sobre todo o sacrifício, e só quem está ali consegue entender. 

Você desenvolverá relações estreitas com todos aqueles dentro do seu Box na medida que você se prepara para uma competição. Uma coisa é certa: essas relações ultrapassarão a barreira dos treinos.

4) Você vai descobrir que é divertido.

Sim, de verdade, é divertido mesmo. As pessoas gritarão seu nome, as pessoas gritarão coisas que você nem vai entender. As pessoas gritarão, essa é a verdade. O apoio e a energia são únicos. Um sentimento que une todos ali presente.

Todos estão nervosos, sofrendo e se questionando, mas no final todos estão ali dispostos a apenas para se superar e isso já foi feito no momento em que você decidiu competir.

 

Você nunca vai saber se o que estou escrevendo é verdade, a menos que você esteja disposto a colocar seu nome no leaderboard e ver o resultado. Esteja aberto para explorar o melhor que você tem a oferecer agora, neste momento. Você vai se surpreender. Não há melhor tempo do que o agora para descobrir isso.

Especulações CrossFit Games Open

Especulações CrossFit Games Open

Desde que o Open é Open, e o Dave Castro um maluco que gosta de postar coisas aleatórias, toda a comunidade participa de uma especulação do que serão os WODs, não é mesmo? Pois é, comigo não é diferente. Vou compartilhar aqui com você uma linha de pensamento que ainda não vi por aí.

De acordo com a minha pesquisa, se o Head Quarters da CrossFit quiser repetir um WOD já feito em alguma outra edição do Open (o que eles sempre fazem) e, além disso, não repetir um movimento que já foi utilizado na edição atual (o que eles nunca fizeram), existem apenas 05 possibilidades:

  1. 11.2 - AMRAP 15’ -> Deadlifts + Box Jumps + Push Up
  2. 12.2 - AMRAP 10’ -> Snatch Ladder
  3. 13.2 - AMRAP 10’ -> Shoulder-to-Overhead + Deadlifts + Box Jumps
  4. 14.3 - AMRAP 8’ -> Deadlifts Ladder + Box Jumps 
  5. 15.5 - For Time -> Thrusters + Row (Remo)

Entretanto, acredito que podemos desconsiderar o 11.2 pois Push Ups (flexões) são extremamente difíceis de se julgar e nunca mais foi utilizado em um WOD de competição. Quanto ao 12.2, acabamos de ter uma escada de Cleans no último WOD (16.2). Já o 13.2, são poucos minutos e a carga não é pesada, sendo insuficiente para termos uma delimitação entre os melhores atletas. O 14.3 é uma escada crescente de repetições e como dito anteriormente, já tivemos uma escada nesse Open. Por último nos restou o 15.5, onde temos 27-21-15-9 calorias para serem remadas e thrusters para serem executados.

Caso a organização deixe para repetir um WOD para a última semana, nós seremos capazes de prever o que vem por aí ao irmos eliminando os movimentos que restaram. Acredito que o 15.5 será repetido em um futuro bem próximo, e isso nos deixa com determinados movimentos para as outras provas:

  • Wall Balls;
  • Handstand Push Ups;
  • Muscle Ups (Ring ou Bar);
  • Snatch ou Ground-to-Overhead;
  • Deadlift;
  • Shoulder-to-Overhead;
  • Box Jump;
  • Pistols (nunca foi feito em nenhum WOD de Open e há uma grande possibilidade de aparecer nesse ano, tendo em vista que no ano passado o Dave Castro colocou pela 1ª vez o Ring Muscle Up)
  • Overhead Squat (a não ser que já tenha sido “substituído” pelo Overhead Lunge da 1ª semana)

 

E vocês? Quais são as suas teorias? Compartilha com a gente!

3 dicas para ter vantagem psicológica no CrossFit

3 dicas para ter vantagem psicológica no CrossFit

Nos sacrificamos todos os dias para aperfeiçoarmos técnicas e melhorarmos nossos tempos durante cada treino, mas no final é a nossa mente que nos limita a ir além. A dúvida é: como quebrar essa barreira?

Sabe aquele momento do treino onde cada tendão, fibra muscular e terminação nervosa estão gritando pelo final daquele WOD, mas ainda existem quilômetros para correr, pesos para levantar e squats para terminar? Essa é a hora onde a sua força de vontade e sua força mental irão te levar além. Esse é o momento em que seu treino realmente conta.

Separamos 3 dicas simples que te ajudarão a superar os momentos sombrios de um WOD.

 

1) Crie um Padrão

Antes de começar o seu treino, escolha uma letra de música simples ou alguma frase motivacional que o inspira. Repita na sua cabeça enquanto executa o movimento que usará no treino. Alguns exemplos dessa técnica incluem correr no mesmo tempo que a batida de uma música, ou, por exemplo, fazer Box Jumps a cada terceira contagem (1, 2, 3, pula!). O objetivo é enganar o seu corpo a ponto que ele crie um ritmo, um ciclo que ajudará a criar um padrão na sua pratica do movimento e te colocará no controle da execução. 

Quando estamos sob estresse, como em um treino de CrossFit, as nossas mentes estão em um estado altamente "programável", em outras palavras, o que dizemos a nós mesmos vai direto para o seu subconsciente, ignorando a lógica e a razão. Além disso, nosso subconsciente é o lugar onde os nossos hábitos são armazenados, e não apenas os nossos hábitos físicos, como a capacidade de executar vários Power Cleans Touch N’ Go, mas os nossos hábitos de pensamento também. Pensamentos repetidos tornam-se crenças, e o que você acredita se torna realidade.

 

2) Planeje suas Reps

Essa dica parece óbvia, mas ela não se resume a apenas entender em como você quebrará as repetições do movimento. O segredo para “enganar” a sua mente é sempre dividir o número de reps de uma maneira que elas sejam executadas em uma escada decrescente. 

Por exemplo, se você está fazendo um WOD 21-15-9 e não consegue executar os movimentos unbroken, quebre na forma de escada decrescente (8 + 7 + 6 [21] - 8 + 7 [15] - 5 + 4 [9]). 

Essa estratégia fará com que sua cabeça entenda que na próxima série de repetições você fará um número menor do que no set anterior e estará ainda mais perto do final.

 

3) Crie Micro-Objetivos

Um grande projeto não é uma coisa real, é apenas uma série de etapas uma após a outra. Um WOD é a mesma coisa, apenas um pequeno passo após o outro até que tudo seja feito. Se uma maratona começa com um único passo seguido de outro, uma jornada de 150 Wall Balls começa com um único agachamento.

A ideia é simples: quebrar uma tarefa difícil ou impossível em pedaços cada vez menores até que a tarefa seja factível. Para usar o nosso exemplo de 150 Wall Balls, se você estiver executando a repetição nº 48, se preocupar com a repetição nº 123 não te faz absolutamente nenhum bem.

Remar 200m, 10 vezes consecutivas, parece muito menos que o remar 2000m de uma só vez. O resultado final é o mesmo, mas executar em porções menores dá a sua mente uma série de micro-objetivos para alcançar. Focar em um grande número ao invés de vários pequenos pode parecer mais desgastante e interminável do que o exercício realmente é. Esse é um truque psicológico que permite que seu cérebro veja cada tarefa de uma nova maneira.

 

 

Sai Rabanada. Vem Ano Novo.

Sai Rabanada. Vem Ano Novo.

O Natal já passou mas a ceia continua assombrando muita gente, seja através das rabanadas que sobraram ou seja no peso na consciência (melhor do que dizer na barriga né?). Pensando nisso e nos dias de box fechado que pairam sobre nós, selecionamos 10 WODs que podem ser feitos em qualquer lugar, até mesmo em casa!

1) Amrap 20’

  • 5 push ups
  • 10 sit ups
  • 15 air squats

2) AMRAP 7’

  • 20 mountain climbers
  • 20 alternate reverse lunges
  • 20 supermans

3) 4 rounds for time of:

  • 400m run
  • 50 air squats

4) For reps:

  • Tabata Jumping Jacks (polichinelo)
  • Tabata Push Ups

5) 8 Rounds for time of:

  • 8 Tuck Knee Jumps
  • 8 Push Ups
  • 8 Sit Ups
  • 8 Lunges
  • 8 Supermans
  • 8 Burpees

6) For time:

  • 1km Run
  • A cada minuto faça 20 walking lunges e volte a correr.

7) 21-15-9

  • V-Ups
  • Chair Dips
  • Push-ups

8) Death by Air Squats

Este WOD deve ser feito acompanhando o relógio. O número de repetições deve ser o mesmo número do minuto que está sendo cronometrado no relógio. Isso significa que se você está no minuto 12, você deve fazer 12 repetições dentro deste minuto. O WOD termina quando você não conseguir fazer o número de repetições equivalente ao número do minuto.

9) EMOM 12'

  • 30’ Plank Hold
  • 5 push ups

10)  For time:

  • 150 Burpees

Sem pânico e com WOD

Sem pânico e com WOD

Seu box de CrossFit vai fechar durante o Natal e o Reveillon e você vai estar de recesso pronto para se dedicar mais aos treinos? Pensando nisso nós separamos alguns WODs (Workout Of The Day) clássicos que você pode realizar indo a qualquer parque. Caso tenha alguma dúvida em algum movimento comenta aqui com a gente que vamos esclarecer :) Confira algumas opções de WOD a seguir. 

1) “CINDY”

AMRAP 20’

  • 5 Pull-Ups
  • 10 Push-Ups
  • 15 Squats

2) “JT”

For time:

  • 21-15-9
  • Handstand Push-Ups
  • Ring Dips (substitua por dips em paralelas ou use duas cadeiras em casa)
  • Push-Ups

3) “BARBARA”

5 Rounds For Time:

  •  20 Pull-Ups
  •  30 Push-Ups
  •  40 Sit-Ups
  •  50 Air Squats

 Rest 3' Between Rounds.

4) “MICHAEL”

For time:

  • 3 rounds of
  • Run 800 Meters
  • 50 Back Extensions
  • 50 Sit-Ups

5) “GI JANE”

For time:

  • 100 Burpee Pull-Ups

6) “ANGIE”

For time:

  • 100 Pull-Ups
  • 100 Push-Ups
  • 100 Sit-Ups
  • 100 Squats

7) “LOREDO”

For time:

6 Rounds of

  • 24 Squats
  • 24 Push-Ups
  • 24 Walking Lunge Steps
  • Run 400 Meters

8) “GRIFF”

For time:

  • Run 800 Meters
  • Run 400 Meters Backwards
  • Run 800 Meters
  • Run 400 Meters Backwards 

9) “TABATA SOMETHING ELSE”

  • Tabata Pull-Ups
  • Tabata Push-Ups
  • Tabata Sit-Ups
  • Tabata Squats 

Tabata =  4 minutos de exercício em intervalos de 20 segundos fazendo e 10 segundos descansando.

O seu resultado é o total de repetições somadas

10) “MURPHY”

For time:

  • 1.6 km Run 
  • 100 Pull-Ups
  • 200 Push-Ups
  • 300 Squats
  • 1.6 km Run 

Você pode dividir os Pull-Ups, Push-Ups e Squats como quiser, mas deve começar e terminar com o 1.6 km de corrida.